При выполнении отжимания на брусьях работают грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные и широчайшие мышцы. Это упражнение травмоопасно, но только при нарушении техники выполнения. Раскачивания, подъем с использованием инерции и прочие ошибки при выполнении отжиманий могут стать причиной травмы. Именно поэтому необходимо потратить время на освоение правильной техники и только потом включать отжимания в тренировки.
Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение упора на брусьях, руки прямые, тело спортсмена располагается вертикально, подбородок упирается в грудь – это верхняя точка траектории. Отжимания на брусьях на трицепс лучше начинать именно с верхней точки траектории, поскольку так мышцы смогут сократиться и будут готовы к работе. Вдохнув и сгибая локти, необходимо опускать тело вниз до тех пор, пока подмышки не достигнут уровня кистей. Движение должно быть плавным – это убережет мышцы от травм. В нижней точке траектории движения требуется сделать паузу и медленно вернуться в исходное положение на выдохе.
Для увеличения нагрузки при выполнении этого упражнении необходимо использовать отягощение – оно крепится к ремню спортсмена с помощью крюка. Некоторые спортсмены для увеличения нагрузки зажимают блин коленями, но это неправильно, поскольку нарушает технику выполнения упражнения и может привести к травме.
Что касается расстояния между брусьями, то оно не должна быть слишком большим, в противном случае спортсмен рискует получить травму плечей. При слишком узком расположении брусьев акцент нагрузки смещается на трицепсы, но выполнять упражнение неудобно. Как было указано выше, нагрузка на трицепс идет в том случае, если при выполнении упражнения тело спортсмена располагается вертикально. Но с помощью отжиманий на брусьях можно проработать и грудные мышцы – для этого придется опускаться не до конца и при выполнении упражнения наклонять корпус вперед, а ноги согнуть в коленях и скрестить в лодыжках.
Программа отжиманий на брусьях
Включая в программу тренировок отжимания на брусьях, лучше ставить это упражнение в самом начале – отжимания требуют концентрации внимания, особенно это касается новичков. Для опытных атлетов отжимания на брусьях допустимы после проработки грудных мышц или перед проработкой трицепса. Для получения необходимого эффекта требуется выполнить 3-5 сетов по 10-60 повторений, наличие отягощения обусловливается уровнем подготовки спортсмена.
Программа отжиманий на брусьях не должна содержать в каждодневных тренировок. Оптимально заниматься через день – так мышцы будут успевать восстанавливаться. Занятия на брусьях можно чередовать с отжиманиями или подтягиваниями. В общем, схема отжиманий на брусьях может быть произвольной, она должна содержать план постепенного увеличения числа повторений в сетах от минимального значения в 5-10 отжиманий до 40-65.
Удобнее всего разбивать программу на недели. 17-20 недель хватит, чтобы довести суммарное количество отжиманий до 200-240 за тренировку. На первой неделе достаточно выполнять 25 отжиманий на брусьях в 5 подходов по схеме 10-5-5-3-2, при этом отдых между подходами должен составлять 2-4 минуты. На второй неделе тренировок стоит заниматься по схеме 15-15-10-5-5. Если в первые 4-5 недель можно каждую неделю увеличивать программу тренировок на 25 отжиманий в неделю, то с шестой недели достаточно увеличивать суммарное число отжиманий на 5-10 единиц за тренировку, равномерно распределяя их между сетами. Таким образом, за 17-20 недель можно достичь поставленной цели в 200-240 отжиманий за тренировку.
