Все упражнения на плечи можно разделить на базовые и изолирующие, то есть жимы и махи. Жимы стоя или сидя, из-за головы, с груди, гантелей или штанги позволяют увеличить как массу, так и ширину плеч. Эти упражнения для плечей позволяют составить программу любой сложности.
Если есть необходимость проработать определенные мышцы плеча, упражнения подбираются для передних, средних или задних дельт. В частности, для проработки передних дельт используются подъемы штанги, блоков или гантелей перед собой. Что касается работы над средними дельтами, то в таких случаях можно выполнять подъем блоков или гантелей через стороны как стоя, так и сидя. Разведение блоков или гантелей используется для проработки задних дельт.
В подавляющем большинстве случаев в начале тренировки спортсмены выполняют базовые упражнения, то есть тяжелые жимы на плечи. Вторым этапом следует так называемая добивка, которая позволяет проработать определенные мышцы отдельно – это разного рода махи.
Преимуществами такого принципа построения тренировки является наличие запаса сил в начале тренировки, что позволяет спортсмену выполнить тяжелые упражнения. Что касается махов, которые завершают тренировку, то они выполняются с небольшими рабочими весами, поскольку высока вероятность получения травмы.
Помимо подбора упражнений необходимо установить верный график тренировок. Для новичков имеет смысл тренировать дельты один раз в 4-5 дней. В этом случае в тренировку должна входить пара упражнения на ширину плеч, которые выполняются в 4-5 сетов по 10-12 повторений. Для спортсменов с хорошей подготовкой комплекс упражнений на плечи должен состоять из 3-4 видов упражнений, которые позволят проработать все мышцы спины.
Выбирая упражнения для своей программы тренировок, стоит учесть, что упражнения со свободными весами считаются более продуктивными, чем на блочных устройствах. Если делать такие упражнения, широкие плечи спортсмену обеспечены.
Базовые упражнения на плечи для новичков и профессионалов
Как уже указывалось выше, базовые упражнения на плечи необходимы для наращивания объема мышц и проработки спины в комплексе. Наиболее эффективным и популярным вариантом такого упражнения является армейский жим – он позволяет проработать передние и боковые дельтовидные мышцы. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на скамью, спина должна быть прямой, поясница слегка прогнута. Штангу нужно взять прямым хватом, расстояние между руками немного шире плеч, ноги располагаются параллельно друг другу, голова смотрит перед собой. В исходном положении гриф штанги располагается на уровне ключиц, локти опущены книзу. Для выполнения упражнения необходимо вдохнуть и, задержав дыхание, выжать штангу над головой – в верхней точке движения руки распрямляются в локтях. После этого необходимо вернуть штангу в исходное положение по обратной траектории. Движения выполняются плавно, без рывков, что позволят минимизировать возможность получения травмы.
Также в лучшие упражнения для плеч входят жимы штанги из-за головы, как и армейский жим, это упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Это упражнение позволяет прорабатывать передние и боковые дельтовидные мышцы и трицепс. Жимы штанги отличаются травмоопасностью, а потому стоит уделить время проработке технике выполнения и только потом включать упражнение в тренировки. Для выполнения жима из-за плеч необходимо взяться за штангу прямым хватом, при этом предплечья должны располагаться вертикально и параллельно друг другу. Голова как и корпус расположены прямо, поясница слегка прогнута, в исходном положении гриф штанги касается верхней части трапециевидных мышц. Для выполнения упражнения необходимо сделать вдох и поднять гриф над головой, полностью выпрямляя руки, затем без паузы штанга возвращается в исходное положение на выдохе.
Еще одним примером популярных упражнений для проработки плеч являются жимы с гантелями, которые позволяют проработать передние и боковые дельтовидные мышцы. Это упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам. Особенно оно актуально в начальном периоде тренировок, когда спортсмен еще не может работать с большими весами. Для выполнения упражнения необходимо сесть на скамью, поставив ноги на пол по бокам скамьи, взять гантели верхним хватом и согнуть руки на высоте плеч. После вдоха необходимо поднять гантели вверх, в верхней точке траектории они должны соприкоснуться, без паузы необходимо вернуть руки в исходное положение вниз. По сравнению с жимом со штангой это упражнение имеет больший диапазон движения рук и легче, а потому жимы с гантелями рекомендуются новичкам, хотя спортсмену и приходится контролировать движение двух снарядов.
Упражнение на плечи с гантелями: варианты
Изолирующие упражнения с небольшими рабочими весами являются наиболее эффективными и популярными. Примером такого упражнения является разведение рук с гантелями в положении стоя. Эти упражнения на плечи с гантелями позволяют прорабатывать боковую головку дельтовидной мышцы. Для выполнения разведение рук необходимо взять гантели в каждую руку и опустить их вертикально, корпус должен быть наклонен вперед. Далее необходимо сделать вдох и поднять гантели вверх и в стороны до уровня выше плеч – в верхней точке упражнения необходимо повернуть запястья так, чтобы передняя часть гантели был немного ниже задней. Движение вниз в исходное положение выполняется без паузы, плавно. Прежде чем начинать повтор упражнения, руки должны полностью остановиться – это позволит избежать эффекта раскачивания, движения по инерции и позволит нагрузить дельты.
Следующим упражнением, которое пользуется популярностью, являются попеременные подъемы рук с гантелями перед собой. Эти упражнения для плечей с гантелями позволяют проработать переднюю головку дельтовидной мышцы, дополнительно нагрузку получает трапеция – отличная альтернатива жиму штанги с груди для новичков. Для выполнения этого упражнения необходимо стать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Упражнение выполняется одной рукой попеременно. Рука движется вверх и вперед по дуге – верхняя точка траектории располагается выше головы. Движение вниз выполняется без паузы, плавно. Движение второй руки спортсмена вверх начинается одновременно с движением первой руки вниз – они все время должны двигаться в противоположных направлениях. При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы тело спортсмена находилось в вертикальном положении и не раскачивалось – эту ошибку часто допускают начинающие спортсмены.
Также стоит упомянуть такое упражнение для плеч как разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Оно позволяет проработать заднюю головку дельтовидной мышцы. Для выполнения упражнения необходимо взять гантели в руки наклониться вперед не менее чем на 45°. Находясь в этом положении, необходимо развести руки в стороны, при этом передняя часть гантели должна быть ниже задней. Из этого положения, сделав вдох, необходимо опустить руки вниз вертикально и без задержки вернуться в исходное положение. В верхней точке движения перед повтором упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, чтобы погасить инерцию.
Популярные упражнения на плечи со штангой
Упражнения со штангой, которая поднимается перед собой, позволяют проработать передние дельты, а заодно и трапециевидные мышцы – это тяга штанги к подбородку.
Такие упражнения на плечи со штангой выполняются стоя, гриф необходимо взять верхним хватом, расстояние между руками должно быть уже ширины плеч. При этом не стоит ставить руки слишком близко – это снизит амплитуду движения рук. В исходном положении штанга располагается на опущенных руках на уровне бедер. Для выполнения упражнения необходимо сделать вдох и потянуть гриф вверх вплоть до подбородка. Достигнув верхней точки траектории, которая располагается выше уровня плеч, необходимо без остановки вернуть штангу в исходное положение. Движение выполнятся плавно, спина должна оставаться ровной на протяжении всего сета.
Упражнения с большими рабочими весами всегда травмоопасны, а потому стоит тщательно отработать технику выполнения любого упражнения, прежде чем использовать его на тренировках.
