Отжимания от пола: тренировка груди и укрепление трицепсов

Отжимания от пола

Накачать красивую объемную грудь в тренажерном зале куда проще, чем достичь результата в домашних условиях. Эффективная тренировка грудных мышц и трицепсов дома рекомендуется в упражнении: отжимания от пола.

Простое и доступное упражнение выполняется в нескольких вариациях и позволяет комплексно проработать группы мышц груди и трицепсов. Правильная техника отжиманий от пола — залог продуктивной тренировки. В первую очередь, рекомендуется обращать внимание на дыхание при отжиманиях от пола. Опускаясь к полу, следует делать глубокий вдох. В момент подъема — выдох. Это способствует правильной работе сердечнососудистой системы и позволяет выполнять максимальное количество повторений.

Классическая методика отжиманий от пола заключается в систематическом выполнении трех основных вариантов упражнения. В некоторых случаях, их можно выполнять по отдельности. К примеру, если вы акцентируете нагрузку на трицепс, правильное отжимания от пола — с узким положением рук. Для верхней части груди следует выполнять отжимания с ногами на скамье. Но лучше всего прорабатывать мышцы в комплексе и чередовать варианты упражнения. Такая схема отжиманий от пола позволит прокачать все группы мышц груди, трицепсов и даже дельтовидные мышцы.

Виды отжиманий от пола

Несмотря на солидный возраст упражнения, в спортивном мире постоянно придумывают новые виды отжиманий от пола. Из множества существующих вариантов, рекомендуется использовать наиболее эффективные способы отжиманий от пола:

  • с узким положением рук;
  • с ногами на скамье;
  • с широким положением рук;
  • одной рукой (для опытных спортсменов);

Отжимания от пола: программа тренировок

Для поддержания мышц в тонусе достаточно будет систематически выполнять 1-2 базовых упражнения. Если вы хотите накачать объемную грудь в упражнении: отжимания от пола, — программа тренировок должна быть комплексной. Существует несколько методик тренинга грудных мышц дома. Предлагаем рассмотреть наиболее популярную из них.

Отжимания от пола, программа упражнений для дома:


  • отжимание от пола с узким положением рук (20-25 повторений)
  • отжимание от пола с широким положением рук (20-25 повторений)
  • отжимания от пола с ногами на скамье (15-20 повторений)

Эта схема отжиманий от пола заключается в ежедневном выполнении трех базовых упражнений, по 3-4 подхода для каждого. Количество повторений рекомендуется увеличивать по мере прибавления физической силы и выносливости. Первый подход выполняется с таким расчетом, чтобы сил оставалось еще на 2-3 повторения.

Стоит отметить, что такая система отжиманий от пола будет эффективна в том случае, если вы в точности соблюдаете технику выполнения упражнений. Требуется также учитывать график отжиманий от пола. Паузы между сетами не должны превышать 2-3 минуты. Выполнять тренировочный цикл рекомендуется не реже чем раз в два дня. Эффективный курс отжиманий от пола — около полугода, затем рекомендуется переходить на тренировку со штангой.

Что дают отжимания от пола

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают отжимания от пола? В первую очередь, — это здоровье. Регулярные физические упражнения улучшают работу сердечнососудистой системы и позволяют держать мышцы в тонусе. В случае интенсивных тренировок, польза от отжиманий от пола гораздо существеннее. С помощью этого упражнения, в комплексе с подтягиванием на перекладине, приседаниями и проработкой мышц пресса, можно добиться впечатляющих результатов в построении рельефа всего тела в домашних условиях. Зная ответ на вопрос: «чем полезны отжимания от пола?», — тренироваться дома будет куда интереснее.

Основная проблема тренировок в домашних условиях — самоорганизация. Заставить себя ежедневно выполнять физические упражнения довольно не просто, но есть проверенный способ. Если провести 2-3 недели занятий, пусть даже через «не хочу», тренировки войдут в привычку, и отказываться от них вам не захочется.

Оставить комментарий